5 تکنیک موثر برای استراحت

بحران اقتصادی بیکاری. بلایای طبیعی ما به معنای واقعی کلمه با اخبار خبری بمباران می شویم که چیزی جز ایجاد تنش و عدم اطمینان در زندگی ما ایجاد نمی کند. گویی این کافی نیست ، 1000 وظیفه روزانه ما استرس را به استرس اضافه می کند و آرامش برای ما غیرممکن می شود.

مهلت کار امتحانات دانشگاه مشکلات مالی نگرانی ها روز به روز ، ساعت به ساعت ما را بلعیده است. ما آنقدر عادت کرده ایم که عصبی و اضطراب داشته باشیم ، حتی تعطیلات طولانی مدت خطرناک است که اثرات مفید خود را از دست بدهد و یک چیز غیر از این کافی است که ما را مانند حیوانات عصبانی واکنش نشان دهد.

امروز بیش از هر زمان دیگری باید آرامش یاد بگیریم.

در این مقاله می خواهم یک برنامه 5 مرحله ای برای آرامش به شما ارائه دهم که نشانه آن از پروتکل The Peaceful Mind است که توسط دکتر Amber Lynn Paukert ، روانشناس دانشگاه واشنگتن تهیه شده است. بیایید ببینیم این 5 عمل عملی که به طور مداوم تکرار می شوند ، می توانند به شما در سریع و موثر استراحت کمک کنند. خوب … استراحت کنید و شروع به خواندن کنید ؛-)

مرحله شماره 1: از اضطراب خود آگاه شوید
آگاهی عنصر اساسی هرگونه تغییر است. بدون آگاهی ما مانند موشهایی هستیم که در پیچ و خم به شدت در جستجوی خروج هستند. اگر می خواهید بر اضطراب غلبه کنید ، ابتدا باید آن را بدانید ، آنرا درک کنید ، آن را مطالعه کنید.

در عمل ، این ترجمه به نوعی خاطرات اضطرابی تبدیل می شود. چه موقع به خصوص عصبی می شوید؟ علائم جسمی چیست؟ کجا هستید وقتی این اتفاق می افتد؟

من در گذشته در مورد مزایای نگه داشتن دفتر خاطرات برای شما گفته ام: لحظه ای که افکار خود را می نویسید ، در واقع آنها را دوباره آزمایش می کنید. همچنین ، داشتن آنها به صورت جسمی بر روی یک ورق کاغذ (یا روی یک پرونده) به شما کمک می کند تا الگویی را بفهمید که در حالت عادی قادر به مشاهده آنها نخواهید بود. نه تنها این: نوشتن احساس و احساس شما ، لحظه ای که عصبی هستید ، به شما کمک می کند تا قدرت اضطراب را آرام کنید. اما در مرحله 4 در مورد این صحبت خواهیم کرد.

مرحله شماره 2: نفس بکشید
تنفس سلاح مخفی واقعی ما در برابر نگرانی ها و استرس است. بیش از چند ماه پیش برای شما توضیح دادم که چگونه تنفس ساده ترین راه مدیتیشن است. اما قدرت تنفس بسیار فراتر از آن است.

ما اغلب ذهن و بدن خود را به عنوان موجودیت مجزا در نظر می گیریم: این تمایز کاملاً ساختگی است. ذهن و بدن نمایانگر یک سیستم کاملاً یکپارچه هستند. وقتی افکار خاصی داریم بدن ما به همین ترتیب واکنش نشان می دهد ، اما نکته جالب تر این است که بدن نیز می تواند در ذهن ما تأثیر بگذارد.

هنگامی که عصبی هستیم و نگران هستیم ، تمایل داریم به صورت سطحی نفس بکشیم (با قسمت فوقانی ریه ها تنفس می کنیم) و بیشتر اوقات. برعکس ، وقتی آرامش می یابیم تنفس ما کند می شود و عمیق تر می شود. دفعه بعد که عصبی می شوید ، سعی کنید تنفس خود را دوباره به دست آورید: تنفس را به صورت ریتمیک شروع کنید ، و در ذهن خود حساب کنید. اما مهمتر از همه ، یاد بگیرید که با شکم نفس بکشید ، یا تنفس دیافراگمی را اتخاذ کنید.

مرحله شماره 3: استفاده از افکار آرامش بخش (و شرط بندی)
من تقریباً مطمئن هستم که با خواندن این قدم سوم یک "mavaffancubo خوب" را از دست داده اید. اگر کاری وجود دارد که وقتی اضطراب و اضطراب داشته باشیم نمی توانیم انجام دهیم ، دقیقاً این فکر در مورد آرامش چیزهاست. قلب هزار است ، دستان ما عرق می کنند ، ما نمی توانیم ایستادیم ، به نظر می رسد هوا از دست نمی رود. تنها چیزی که می خواهیم فرار از وضعیتی است که در آن خودمان را پیدا می کنیم. ما می خواهیم به احساس آزادگی برگردیم.

با این وجود ، با سازماندهی از قبل و یافتن آن افکار آرامش بخش که واقعاً مؤثر است ، ممکن است ما بتوانیم اضطراب را در پلک چشم از بین ببریم. برای این کار باید از آنچه در روانشناسی نامیده می شود تهویه (یا لنگرها ، همانطور که علاقه مندان به NLP دوست دارند آنها را صدا کنند) استفاده کنید. در اینجا نحوه ایجاد یک شرط آورده شده است. راحت بنشینید و …

کلمه‌ای پیدا کنید که بلافاصله باعث شود شما به چیزی آرامش بخش و دلپذیر فکر کنید. بی اهمیت نباشید! من مطمئن هستم که شما قادر به یافتن چیزی اصیل تر و شخصی تر از "آرام" هستید! این باید یک کلمه باشد که احساس می کنید مال شماست.
حال لحظه ای از زندگی خود را در جایی فکر کنید که احساس راحتی و راحتی و کاملاً آرام و آرام داشته باشید. شاید آن زمان در دریا بود یا گوش دادن به آن قطعه Einaudi. تا حد ممکن به آن لحظه فکر کنید: صداها و رنگ های حافظه خود را برجسته کنید.
بعد از گذشت حدود 5 دقیقه شما باید موفق به تکرار همان حالت آرامش و آرامش شدید باشید. هنگامی که احساس آمادگی کردید ، از نظر ذهنی کلمه مخفی خود را تکرار کنید و یک حرکت دقیق را با این حالت آرام همراه کنید: می توانید انگشت شست و انگشت خود را فشار دهید ، می توانید کف دست خود را ماساژ دهید ، مهم نیست. آنچه مهم است این است که این یک ژست غیرمعمول برای شما است اما می توانید به راحتی در ملاء عام تکرار کنید.
حالا به چیزی خنثی فکر کنید: لیست خرید ، رنگ صندلی که روی آن نشسته اید ، هر چیزی که احساسات خاصی را در شما ایجاد نمی کند.
چند دقیقه وقت بگذارید و 3 مرحله اول تهویه را تکرار کنید.
این عمل را 15-20 بار در هفته تکرار کنید (2-3 بار در روز) و شما یک تهویه نسبتاً مؤثر ایجاد کرده اید. حال هر وقت احساس عصبی کردید ، از نظر ذهنی کلمه و حرکات مخفی خود را تکرار کنید: voila! به عنوان راهب ذن آرام باشید.

مرحله شماره 4: وارد عمل شوید
هرچه به ذهن خود اجازه می دهیم روی اضطراب تمرکز کند و چه چیزی باعث عصبی شدن ما می شود ، این افکار بیشتر قدرت می گیرند و ما را تحت الشعاع قرار می دهند. طبیعی است

بنابراین راز این است که ذهن ما را منحرف کنیم. بازیگری بهترین راه برای انجام آن است ، برای مثال نوشتن در دفترچه خاطرات ما (یا تلفن هوشمند اگر چیز دیگری در دسترس نباشد) بهترین نوشتن است. در حقیقت ، ژست نوشتن ذهن ما را درگیر می کند ، افکار اضطراب را تضعیف می کند.

استراتژی دیگر داشتن لیستی از فعالیتهای دلپذیر است. یکی از اولین مقالاتی که من برای EfficaceMente نوشتم با این عنوان است: "19 + 1 لذت های کوچک زندگی که می تواند روز شما را تغییر دهد". شما همچنین می توانید سعی کنید لیست خود را از فعالیتهای دلپذیر بسازید و هر وقت احساس عصبی کردید ، آنها را به مرحله اجرا بگذارید.

مرحله شماره 5: خواب خود را بهبود بخشید
استرس و بی خوابی اغلب دست به دست هم می دهند: عصبی هستیم و نمی توانیم بخوابیم. ما نمی توانیم بخوابیم و عصبی هستیم. به نظر می رسد یک حلقه شرور که فرار از آن دشوار است. آخرین قدم برای استراحت واقعاً اتخاذ استراتژی هایی برای صحیح "بهداشت خواب". اگر خواب خود را بهبود بخشید ، تمام 4 مرحله ای که قبلاً دیده اید ، مؤثرتر خواهند بود.

چند توصیه عملی؟ در اینجا 5 مورد برای صبح بیدار شدن از خواب وجود دارد.

چگونه استراحت کنیم وقتی اضطراب داریم
آیا متوجه شده اید که در 5 سال گذشته ، یک بار هم وجود نداشته است که من در مقاله های خود به حملات وحشت و افسردگی اشاره کنم؟

نه اینکه خوانندگان از من خواسته اند که در مورد آن صحبت کنم ، اما فکر می کنم روان درمانی و رشد شخصی باید متمایز باشد. من این مقاله را در این مقاله توضیح دادم ، که در این میان ، در میان مصاحبه با یکی از کارشناسان برتر ایتالیا (و فراتر از آن) با موضوع حملات وحشت قرار خواهید گرفت.

با روشن شدن این نکته ، امیدوارم این 5 قدم به شما کمک کند هر وقت احساس عصبی می کنید ، آرامش داشته باشید.